Desatero zdravé výživy

... +  jedno o pitném režimu

 Obecná výživová doporučení pro obyvatele České republiky byla vydána v roce 2005 ministerstvem zdravotnictví, a to na základě dokumentu Globální strategie pro výživu, fyzickou aktivitu a zdraví, vyhlášeného v roce 2004 Mezinárodní zdravotnickou organizací (WHO):

 

  1. Jezte pestrou a vyváženou stravu, založenou více na potravinách rostlinného původu

·                    pestrá strava je zárukou, že přijmete všechny potřebné živiny v dostatečném množství a že vaše výživa nebude jednostranná.

 

  1. Svou hmotnost a obvod pasu udržujte v doporučeném rozmezí 

·       v dospělosti obvod pasu u mužů ne více než 94 cm, u žen ne více než 80 cm

·        pravidelně se věnujte pohybové aktivitě

·        ochranný účinek na zdraví má např. nepřetržitých 30 min., lépe však 1 hodina rychlé chůze 2x týdně

 

  1. Jezte různé druhy ovoce a zeleniny

·        alespoň 400 g denně, přednostně čerstvé a místního původu

·        ovoce a zelenina jsou cenným zdrojem vitaminů, minerálních a antioxidačních látek či vlákniny. Výše uvedený doporučený příjem je minimální, vyšší konzumaci se rozhodně nemusíte bránit.

 

  1. Kontrolujte příjem tuků, snižte spotřebu potravin s vysokým energetickým obsahem

·        (např. uzenin, tučných sýrů, čokolád, chipsů),

·        dávejte přednost rostlinným olejům před živočišnými tuky a denně konzumujte mléko a mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku – vysoký příjem tuků (především nasycených) a nadměrný energetický příjem je spojován s rizikem nádorů prsu, tlustého střeva, vaječníků a dělohy.

 

  1. Několikrát denně jezte chléb, pečivo, těstoviny, rýži nebo další výrobky z obilovin a brambory

·        důležité je upřednostňovat zejména celozrnné druhy, které jsou bohaté na vlákninu a v porovnání s potravinami z bílé mouky mají i vyšší obsah vitaminů a minerálních látek.

·        Dostatečný příjem vlákniny slouží jako prevence před nádory tlustého střeva a rekta, snižuje hladinu krevních tuků, cholesterolu a hladiny glykemie.

·        Vláknina se uplatňuje i v prevenci a léčbě kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a svým vlivem na pocit sytosti (má vysoký glykemický index) pomáhá v prevenci i léčbě nadváhy a obezity.

 

  1. Tučné maso a masné výrobky nahrazujte rybami, luštěninami a netučnou drůbeží

·        Ryby jsou bohaté na kvalitní, lehce stravitelné bílkoviny a především mají velmi dobré složení tuku.

·        Rybí tuk patří do „rodiny“ n-3 mastných kyselin, které snižují hladinu cholesterolu v krvi, působí protizánětlivě, zabraňují nadměrnému srážení krve a významně se tak uplatňují v prevenci i léčbě kardiovaskulárních onemocnění.

 

  1. Pokud pijete alkoholické nápoje, vyvarujte se jejich každodenní konzumaci a nepřekračujte denní dávku v hodnotě 20 g

·        nadměrná konzumace alkoholu je jednou z příčin vzniku jaterní cirhózy, urychluje proces aterosklerózy s jejími komplikacemi, poškozuje ledviny a slinivku břišní.

 

  1. Omezte solení

·        Snažte se, aby váš denní příjem kuchyňské soli nebyl vyšší než 5 g (1 čajová lžička), a to včetně soli skryté v potravinách, a používejte sůl obohacenou jódem (jódový deficit vede k poruchám štítné žlázy)

·        vysoký příjem soli je významným faktorem pro vznik vysokého krevního tlaku, dále podporuje chuť k jídlu a zadržuje vodu v organismu.

 

  1. Omezte spotřebu cukru

·        Konzumujte potraviny s nízkým obsahem cukru, omezujte sladkosti a sladké nápoje nahrazujte dostatečným množstvím nesladkých, např. Vodou

·        Dlouhodobě vysoký příjem sacharidů (zejména jednoduchých) je jednou z příčin obezity a následně cukrovky 2. typu. Podle posledních studií se ukazuje, že nadměrná spotřeba sladkých nápojů spolu s konzumací jídel typu fast food je jednou z hlavních příčin dětské obezity.

 

  1. Kojte

·        Podporujte plné kojení do ukončeného 6. měsíce věku dítěte, poté kojení s příkrmem do 2 let věku dítěte i déle

·        Kojení představuje jednoznačnou výhodou jak pro dítě, tak pro matku. Mateřské mléko po nutriční stránce zcela odpovídá potřebám dítěte, zlepšuje imunitu, je prevencí alergií, obezity i cukrovky v pozdějším věku, posiluje citovou vazbu mezi matkou a dítětem a u matky snižuje riziko vzniku rakoviny prsu a vaječníků.

 

+ Pijte vodu, pijte vodu, pijte, pijte…

 

·        I mírná dehydratace totiž snižuje výkonnost, zhoršuje pozornost a může být příčinou bolestí hlavy. Na nedostatek tekutin jsou zvlášť citlivé děti a staří lidé.

·        Jako optimální se jeví příjem 1–2 l tekutin denně.

·        Nejlepší ukazatel - barva moči

·        Nejvhodnějšími nápoji je voda (může být ochucená citronem, limetkou nebo jinými citrusovými plody či mátou), ovocné čaje, minerální vody (jednotlivé druhy je nutné střídat). Nápoje sycené CO2nejsou nejlepší, protože navozují mylný pocit dostatečného příjmu tekutin a u některých osob mohou způsobovat zažívací potíže.

 

Comments